Welche „Fatburner“ helfen mir wirklich?

Welche Fatburner helfen mir wirklich?

Für die meisten der Trainierenden steht es ganz oben auf ihrer Wunschliste. Endlich ein paar Kilos verlieren, um das eigene Sixpack sichtbar zu machen. Gerade jetzt, wenn es so langsam Sommer wird und die Schwimmbadzeit beginnt, scheint kein Athlet im hauseigenen Studio noch in der Massephase zu sein. Definieren ist jetzt angesagt.

Anfangs werden die Diät und die geplanten Cardioeinheiten auch noch planmäßig durchgezogen. Doch umso länger sich die Diät hinzieht, umso schwieriger wird es, sich Tag ein, Tag aus, neu zu motivieren.

Es ist kein Geheimnis, dass genau dies die Diätindustrie ausnutzt. Die Supplement-Industrie verdient sich eine goldene Nase an der Misere der angehenden Bodybuilder von morgen. Sie verkaufen uns Fatburner, die uns unsere Ziele sehr viel schneller erreichen lassen sollen. Sie versprechen uns bei Einnahme ihrer Produkte weniger Hunger zu verspüren, eine erhöhte Fettverbrennung, die Mobilisierung von Fettspeichern im Körper und die Erhöhung des persönlichen Ruheumsatzes.  Und je ausgefallener und übertrieben ihre Versprechungen ausfallen, desto größer scheint ihr Umsatz mit jenem Produkt zu sein. Doch überteuerte Supplemente sind definitiv kein Garant für eine gute körperliche Fitness, Wohlbefinden oder Gesundheit. Sie können einem das harte Training, die gezielte Ernährung und die dafür nötige Geduld nicht abnehmen.

Allerdings gibt es tatsächlich einige wenige Substanzen, die uns helfen können, dem Ziel des definierten Sixpacks näher zu kommen. In diesem Blogeintrag werde ich somit nur Substanzen vorstellen, von denen wir aus seriösen und professionell durchgeführten Studien wissen, dass sie wirken.

Zu dieser Gruppe gehört 5-HTP, Koffein, Capsaicin, Omega-3-Fettsäuren, Grün-Tee-Extrakt und Zimt. Diese sind allesamt unbedenklich und man kann sie gefahrlos in die tägliche Ernährung mit einbauen.

Weiterhin gibt es noch Yohimbe und Ephedrin, das in Verbindung mit Acetylsalicylsäure (Aspirin) und Koffein eingenommen werden kann. Eine Einnahme von Ephedrin, Aspirin und Koffein nennt man ECA-Stack. Da weder Ephedrin noch Yohimbe in Deutschland allerdings frei verkäuflich sind und sie unter das Arzneimittelschutzgesetz fallen, werde ich vorerst nicht näher auf diese Substanzen eingehen, auch wenn sie statistisch gesehen signifikante gewichtsreduzierende Effekte aufweisen.

 

5-HTP sättigt dich:

5-HTP (genauer: 5-Hydroxytryptophan) kommt in verschiedenen Bananensorten vor und wird heute hauptsächlich aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne gewonnen. Früher wurde es zur Behandlung vor  Depressionen genutzt. Heute findet es vor allem im Bodybuilding Verwendung, da es dabei hilft das Hungergefühl sehr stark zu reduzieren. Ihr fühlt euch also satt, obwohl ihr kaum etwas gegessen habt. Es sollte klar sein, dass es damit viel einfacher wird seine Diät planmäßig durchzuhalten [1].

Aufgrund der antidepressiven Wirkung sollte man es nicht in Verbindung mit anderen Antidepressiva einnehmen. Auch kann ich eine längerfristige Supplementation nicht empfehlen. Um sich aber für den Sommer in Form zu bringen, ist es unbedenklich.

Empfehlen kann ich dieses Produkt und orale Dosen von bis zu 300mg pro Tag. In Verbindung mit folgenden Produkten ist es sehr wertvoll, obwohl es den meisten gänzlich unbekannt ist.

 

 

Koffein steigert deinen Grundumsatz:

Koffein gehört zur Gruppe der Methylxanthine und kommt in natürlicher Form in Kaffee, Tee und Kakao vor.  Jeder kennt die muntermachende und aufputschende Wirkung dieser Substanz. Doch wirkt sich Koffein auch positiv auf die Fettverbrennung aus?

Diese Frage lässt sich sehr deutlich mit Ja! beantworten. Indirekt trägt es zu einer verbesserten Fettverbrennung bei, indem es das körperliche Leistungsvermögen beim Sport erhöht. Es verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur, was zu einem Kraftanstieg führt. Ein erhöhter Kraftanstieg bedeutet beim Gewichtstraining mehr Gewicht oder eine erhöhte Wiederholungszahl, was wiederum einem höheren Kalorienverbrauch bedeutet.

Direkt beeinflusst Koffein die Fettverbrennung, indem es die Herz- und Atemfrequenz erhöht und die Körperwärme steigen lässt. Der Körper benötigt demnach mehr Energie. Der Stoffwechsel wird gefördert und der körpereigene Adrenalinspiegel (ist an der Fettverbrennung im Körper beteiligt) erhöht [1].

Weiterhin kann man Koffein eine leicht appetithemmende und entwässernde Wirkung zuschreiben.

Zusätzlich zu obig genannten Aspekten wirkt Koffein in Verbindung mit weiteren natürlichen "Fatburnern" als Synergist. Dies bedeutet, dass Koffein die Wirkung von anderen "Fatburnern" potenziert, weshalb man es unter anderem auch in ECA-Stacks benutzt.

Koffein ist sehr günstig, effiziert und einfach zu dosieren. Empfehlen kann ich die Einnahme von 100-200mg vor Cardio- und Trainingseinheiten, um optimale Resultate zu erzielen.

Allerdings entwickelt der menschliche Körper äußerst schnell eine Koffein-Toleranz, womit die fettverbrennende Wirkung fast gänzlich verfliegt. Aus diesem Grund empfehle ich vor der angestrebten Diät den Koffein-Konsum (Kaffee, Tee etc) für ein bis zwei Wochen einzustellen, um die Toleranz gegenüber Koffein abzubauen und gute Erfolge erzielen zu können.  Es hat eine sehr gute fettverbrennende Wirkung, ist leicht zu dosieren und kostengünstig und verstärkt die Wirkung anderer Fatburner, wie zum Beispiel Grün-Tee-Extrakt, dem wir uns im Anschluss widmen werden.

Empfehlen kann ich folgende Produkte: Es gibt Koffein zum einen in Kapselform oder als Pulver.

Grün-Tee-Extrakt steigert deine Fettverbrennung:

Grüntee besteht zu einem geringen Prozentanteil aus Epigallocatechingallat  (ECGC).
ECGC wird auch Tee Catechin genannt. Es befindet sich in den sekundären Pflanzenstoffen des Grüntees und gilt als tragende Substanz des "grünen Wunders". Unter anderem gilt ECGC als Antioxidans, welches einige positive ernährungsphysiologische Funktionalitäten besitzt. Zum einen fangen sie freie Radikale ein und helfen unserem Körper gesund zu bleiben und nicht so schnell zu altern.  Weiterhin kann es vor Diabetes schützen und präventativ vor Alzheimer wirken. Einigen Expertenmeinungen zufolge, habe ECGC 100-220x stärkere antioxidative Wirkung wie Vitamin C oder Vitamin E.

Im weiteren Verlauf des Blogs werden wir noch die fettverbrennende Wirkung des ECGSs kennenlernen, die euch wahrschein am meisten interessieren wird.

Darstellung_Grüntee_Schwarztee

 

In einem Gramm hochwertigem grünem Tee stecken bis zu 150mg ECGC. Studien belegen, dass es in der Lage ist thermogene Effekte im Körper auszulösen und die Fettoxidation im Körper zu erhöhen.

Folgendes Diagramm zeigt die Steigerung der Fettverbrennung im Körper während eines Cardioprogramms, bei vorheriger Einnahme von 250mg ECGC. Diese Wirkung kann (wie wir im Koffein-Kapitel bereits gelernt haben) durch Koffein noch weiter verstärkt werden.

ecgc

 

Zudem belegte eine Studie den Anstieg des Ruheumsatzes bei Einnahme von Grün-Tee-Extrakt. Folgendes Diagramm vergleicht die Ruheumsatzsteigerung bei Einnahme von ECGC + Koffein und einem Placebo.

Darstellung_Ruheumsatz

Es konnten also signifikante Ruheumsatzsteigerungen bei Einnahme von Koffein + ECGC festgestellt werden.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass ECGC ein vielversprechender natürlicher Fatburner ist. In Verbindung mit Koffein wird seine Wirkung noch weiter verstärkt. Neben der fettverbrennenden Wirkung bietet er noch weitere gesundheitlich fördernde Aspekte, weshalb eine Einnahme während der Diät äußerst sinnvoll ist.

Empfehlen kann ich die Einnahme von 200 mg ECGC in Verbindung mit 200 mg Koffein vor einem Cardioworkout.

Dies ist ein sehr zu empfehlendes Produkt. Alternativ könnt ihr natürlich auch grünen Tee aufkochen und diesen über den Tag verteilt trinken. Dabei würde ich euch empfehlen mindestens einen Liter pro Tag zu trinken. Dabei solltet ihr aber losen Tee benutzen, keine Teebeutel, da diese weniger ECGC enthalten können.

Zimt senkt deinen Blutzuckerspiegel:

Zimt soll mir beim abnehmen helfen? Niemals, werdet ihr euch womöglich denken.
Zimt wird aus der Baumrinde des Zimtbaumes gewonnen. Es zählt zu den ältesten Gewürzen der Welt. In einigen Studien konnte belegt werden, dass Zimt in der Menge von 3-6 Gramm täglich den Blutzuckerspiegel senken kann. Doch inwiefern ist dies förderlich für den Fettabbau? Bei einem hohen Blutzuckerspiegelanstieg schüttet der Körper viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Folge ist, dass ihr schnell wieder ein starkes Hungergefühl verspürt. Ist euer Blutzuckerspiegel aber niedrig, verspürt ihr über einen längeren Zeitraum keinen Hunger, da euer Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Dies ist auch der Grund wieso ihr in der Diät auf kurzkettige Kohlenhydrate weitgehend verzichten solltet und stattdessen lieber auf Vollkornprodukte setzen solltet. Diese besitzen einen niedrigeren glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schießen.

Nehmt ihr zusätzlich noch Zimt in eure Ernährung auf, so senkt ihr euren Blutzuckerspiegel zusätzlich und verspürt damit weniger Hunger.  Weniger Hunger, weniger Nahrung, weniger Kalorien, mehr Sixpack 🙂

Mischt doch einfach Zimt in eure Haferflocken, bestreut euren Reis und eure Pute damit (ja, das schmeckt tatsächlich gut) oder nutzt Zimt für eure Lieblingspancakes. Ihr werdet die Wirkung merken!

Doch Achtung!: Zimt ist nicht gleich Zimt.

Es gibt Cassia-Zimt und Ceylon-Zimt. Cassia-Zimt ist eine minderwertige Form des guten Ceylon-Zimts. Er enthält signifikant mehr Cumarin, welches im Verdacht steht krebserregend zu sein und in größeren Mengen zu Übelkeit und und Kopfschmerzen führen kann.

Verwendet also stets den guten Ceylon-Zimt und eurem Sixpack steht nichts mehr im Wege! Oft findet man in Supermärkten keine Angabe zur Sorte des Zimtes. Man kann aber mit großer Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass es sich dabei dann um den minderwertigen Cassia-Zimt handelt.

Omega 3-Fettsäuren lassen dein Körperfett schmelzen:

Omega 3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vom menschlichen Körper selbst nicht synthetisiert werden können. Wir müssen sie als über unsere Nahrung zu uns nehmen, da sie einen essentiellen Charakter besitzen.

Zu der Gruppe der Omega 3 Fettsäuren gehören Alpha- Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Hauptsächlich treten Omega 3 Fettsäuren in fettigem Fisch auf. Aber keine Angst liebe Vegetarier und Veganer, sie befinden sich auch in Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder in Leinsamen. Ebenfalls sind sie reichlich in Mikroalgen enthalten.

Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie sind in der Lage den Blutdruck zu senken, haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, fördern die Durchblutung und beugen Herzinfarkte vor. Sie schützen die Gelenke, verlangsamen der Alterungsprozess, schärfen die Sehkraft der Augen und helfen bei Depressionen.

Hört sich doch schon einmal gut an. Ihr werdet euch, da ihr diesen Artikel angeklickt habt und bis hierhin durchgehalten habt, aber viel mehr fragen, wie es bei der Fettverbrennung hilft, stimmts?

Dann will ich dich nicht länger auf die Folter spannen 🙂

Studien belegten, dass Menschen, die zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung Fischöl verabreicht bekommen haben,  einen stärkeren Rückgang ihres Körperfettgehalts aufwiesen, als die, die nur einen Placebo verabreicht bekamen.

Omega 3 Fettsäuren reduzieren die Synthese und den Transport von Fetten, da sie die Aktivität der Lipogeneseenzyme hemmen und den Triglyceridspiegel reduzieren. Lipogeneseenzyme sind für den Vorgang der Lipogenese, also den Fettaufbau essentiell notwendig. Sind diese gehemmt und in ihrer Arbeit eingeschränkt, kann weniger Fett aufgebaut werden. Tryglyceride werden vom Körper selbst gebildet und sind Gebilde aus drei Fettsäuren. Sie sind in der Lage überschüssige Energie zu speichern - also Fett anzulagern. Wie oben erwähnt, reduziert Omega 3 die Anzahl der Triglyceride, was eurem Körperfettanteil zugute kommt!

Die Beta-Oxidation beschreibt den Abbau von Fettsäuren. Studien belegen, dass bei Anwesenheit von Omega 3 Fettsäuren überflüssige Kalorien einer Mahlzeit nur in geringerem Maße eingelagert werden. Ihr Großteil wird in Energie verbrannt (Beta-Oxidation). Ein erhöhter Anteil von Omega 3 Fettsäuren im Blut führen zu einem höheren Leptinspiegel. Leptin ist ein Hormon, welches dem Körper volle Energie- und Fettspeicher signalisiert. Ein höherer Leptinspiegel bedeutet somit verminderten Appetit und einer Ankurbelung eures Stoffwechsels. Außerdem senken Omega 3 Fettsäuren euren Hunger, indem sie die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöhen. Der Körper muss weniger Insulin ausstoßen und euer Hungergefühl steigt nicht allzu schnell wieder an. Ein weiteres Studienergebnis ist, dass der Körper, bei Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren, während sportlichen Aktivitäten, statt Kohlenhydraten vermehrt Fette verstoffwechselt.

Omega 3 Fettsäuren vermindern somit den Transport als auch die Bildung von Körperfett. Sie sorgen dafür, dass Kalorien vermehrt in Energie verbrannt werden, statt als Fettspeicher eingelagert zu werden.

Bei einer Studie verglich man hunderte Personen miteinander. Je weniger Omega 3 Fettsäuren diese Versuchspersonen in ihrem Blut aufwiesen, desto ausgeprägter war ihre Fettleibigkeit.

Eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren macht also nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten Sinn, sondern auch um einen optimalen Fettabbau zu gewährleisten.

Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center of Genetics, Nutrition and Health in Washington, D.C empfiehlt Sportlern eine Aufnahme von ca. 2 Gramm EPA und DHA.

Beachtet, dass ein Gramm Fischöl aus Supplementen meist nur einen 30% Anteil an DHA und EPA aufweist. Ich habe gute Erfahrungen im Hinblick auf die Fettverbrennung gemacht, als ich täglich mit 6-10g Fischöl supplementierte.  Dazu empfehlen kann ich dieses Produkt. Nehmt einfach immer 2 Kapseln zu euren Mahlzeiten und eurem Traum vom Sixpack steht nichts mehr im Wege. Haltet ihr ein Supplement für überflüssig, versucht 2-3 mal die Woche fettigen Fisch zu essen und viele Leinsamen in eure Ernährung einzubauen.

Capsaicin erhöht die Thermogenese:

Capsaicin ist ein Alkaloid, das aus Pflanzen gewonnen wird. Bei Säugetieren bewirkt es einen Schärfereiz auf Haut und Schleimhäuten. Capsaicin ist vorallem in Chilischoten und Ingwer enthalten. Aber auch in roter Paprika oder Cayenne Pfeffer.

Über Rezeptoren nehmen wir den Schmerz bzw die Schärfe wahr, sobald die Capsaicinoide an ihnen andocken. Der Körper reagiert darauf mit verstärkter Durchblutung der Haut und der Schleimhäute. Dadurch wird die Temperatur im Körper erhöht, was Energie verbraucht. Zusätzlich regt Capsaicin den Speicherfluss an, was sich wiederum positiv auf die Verdauung auswirkt. 

Zusätzlich zu der oben genannten erhöhten Thermogenese gibt es Hinweise darauf, dass Capsaicin die Fettoxidation verstärkt und den Stoffwechsel anregt.  Allerdings ist das Zeitfenster des Stoffwechselschubes relativ gering. Bereits 30 Minuten nach Aufnahme des Capsaicins sei dieser wieder bei seinem ursprünglichen Wert angekommen.

In einer koreanischen Studie bekamen Probanden unmittelbar vor ihrem Cardioworkout 200mg Capsaicin verabreicht. Man konnte eine signifikante Steigerung ihrer Fettverbrennung messen.

Zudem zeigt eine dänische Studie, dass Probanden, die Capsaicin enthaltene Mahlzeiten (also scharfe Mahlzeiten) aßen, rund 10% weniger davon essen, als bei nicht geschärften Mahlzeiten. Capsaicin wirkt zudem also ebenfalls als Appetitzügler.

Ich würde dir also empfehlen, während deiner Diät, deine typisch europäischen Ernährungsweise in eine indische, mexikanische, indonesische oder thailändische zu ändern. Zumindestens kannst du ein paar Mahlzeiten mit Chili würzen. Wer alles aus dem Capsaicin "herausholen" möchte, kauft sich Capsaicin in Kapselform und nimmt diese vor seinem Ausdauertraining.

So. Das war es auch schon mit meinem ersten Artikel. Jetzt solltet ihr wirklich alles relevante bezüglich natürlicher Fatburner und Stoffwechselbooster wissen. Falls ihr noch Fragen oder Anregungen habt, hinterlasst mir doch einen Kommentar. Viel Erfolg mit eurer Diät 🙂

 

Titelbild: Alexander Schwegmann

Photo by Salih Ustah Photography

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