Wie schädlich ist Alkohol für den Muskelaufbau?

In den letzten Tagen wurde ich häufig zum Thema Diät und Alkohol befragt und gebeten einen Artikel über Alkohol und Muskelaufbau zu schreiben. Und hier ist er. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, welchen Einfluss Alkohol auf den Diätfortschritt, die Proteinbiosynthese und das Training hat.

Die Wahrheit über Alkohol

Im Internet ließt man häufig von selbsternannten Experten, dass Alkohol der absolute Muskelkiller ist. Man könnte meinen, dass die Muskeln fast von alleine abfallen, wenn man sich das ein oder andere Bier gönnt, die Diät im Eimer ist, man impotent wird und sein Leben lang mit einem übergroßen Bierbauch durchs Leben gehen muss.

Doch ist das Realität?

Der thermogenetische Effekt von Alkohol

Im Gegensatz zu anderen Drogen ist Alkohol ein Nährstoff. Pro Gramm liefert Alkohol dem Körper 7,1 Kalorien. Dabei liegt dieser in flüssiger Form vor und von einer eintretenden Sättigung kann sicher nicht die Rede sein. Allerdings ist Alkohol reicht an sogenannten Katechoalaminen. Diese sind dafür verantwortlich, dass der Körper Wärme produziert. Bei Proteinen liegt der thermogenetische Wert bei ca. 25%. 25% der gelieferten Energie werden also direkt für die Wärmeproduktion genutzt.

Bei Alkohol liegt dieser Wert bei ca. 20%. Wir können also davon ausgehen, dass 1 Gramm Alkohol dem Körper 5,7 Kilokalorien zu Verfügung stellt.

Alkohol macht dick!

Ein 0,5l Bier liefert demnach ca. 20 Gramm Alkohol, was bereits ca. 114 Kalorien (nach Abzug des thermischen Effektes) entsprechen. Natürlich besteht Bier aber nicht nur aus Alkohol, sondern ebenfalls aus Kohlenhydraten. Man kommt insgesamt also auf ca. 200kcal pro 0,5l Bier. Doch wer beschränkt sich an einem lustigen Partyabend auf nur ein Bier? So passiert es äußerst schnell, dass man sein Diätziel überschreitet.

Alkohol - Fresstattacken - Fastfood

Wer kennt es nicht? Den Heißhunger nach der Party. Nicht selten führt die enthemmende Wirkung des Alkohols dazu, dass man den Abend oft in irgendeiner Fast Food Bude beendet. Zusätzlich zu den Kalorien aus dem Alkohol, muss man also noch die Kalorien aus der anschließenden Fressattacke addieren, sollte es soweit überhaupt kommen.

Alkohol senkt den Testosteronwert und zerstört deine Erfolge der letzten Wochen!

Habt ihr solch einen Satz nicht so oder so ähnlich schon oft im Internet gelesen? Ich stoße jedenfalls sehr häufig darauf und nun wird es Zeit mit diesem Mythos aufzuräumen.

In einer Studie tranken gesunde, nicht-rauchende Frauen und Männer täglich 30-40g Alkohol in Form von Bier über einen Zeitraum von 3 Wochen. Eine Kontrollgruppe bekam währenddessen alkoholfreies Bier verabreicht.

Bei den Frauen blieb der Testosteronwert gänzlich unverändert. Bei den Männern sank der Testosteronwert um 6,8%. 40g Alkohol entsprechen knapp einem Liter Alkohol täglich - und das über einem Zeitraum von 3 Wochen. Wie schlimm werden 2-3 Bier dann an einem einzelnen Freitagabend sein? Erst bei ca. 125-150g Alkohol wurde ein um ca. 25% verminderter Testosteronwert festgestellt.

Welcher Sportler trinkt aber mal eben an nur einem Abend 3,5Liter Bier? Bei einer anderen Studie verabreichte man Probanden direkt nach dem Krafttraining 70-80g reinen Alkohol. Diese Menge hatte keinerlei Auswirkung auf deren Testosterongehalt.

Damit hätten wir aufgeräumt. Ein nicht zu oft vorkommender Alkoholkonsum zerstört weder hart erzielte Erfolge der letzten Wochen, noch senkt er den Testosteronspiegel signifikant!

"Experten", die dies propagieren beziehen sich auf Studien, die an Ratten durchgeführt wurden. Die Ratten zeigten teilweise eine Starke Minderung ihres Testosteronlevels als auch eine verminderte Proteinbiosynthese. Allerdings unterscheiden sich die Reaktionen von Menschen und Ratten sehr stark, wenn man ihnen Alkohol und andere Gifte zuführt sehr stark. Man kann diese Versuche also nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragen.

In einer weiteren Studie verabreichte man Probanden 256g! (6,5 Liter Bier oder mehr als eine Flasche Vodka) reinen Alkohol innerhalb 26 Stunden. Ihr Cortisolwert blieb unverändert. Cortisol ist der Gegenspieler zum Testosteron. Es wirkt katabol - muskelabbauend. Jeden Bodybuilder, der gerne mal Samstag Abend auf den Putz hat, sollte dies also erfreuen.

Und wie sieht es mit der Proteinbiosynthese aus?

Dazu lassen sich keine seriösen Studien mit Sportler finden. Es gibt einzig und allein Studien, die an chronischen Alkoholikern durchgeführt wurden. Diese wiesen eine verringerte Syntheserate auf. Jedoch zeigte sie auch, dass Alkoholiker die gleiche Menge an magerer Muskelmasse aufwiesen, wie Nichttrinker. Wie war das nochmal? Alkohol lässt deine Muskel abfallen? Eher nicht.

Nach Alkoholkonsum setzt der Körper viel mehr Fett an

Auch diese oft propagierte Aussage kann man nicht so stehen lassen. In der Leber wird Alkohol zu Acetat umgewandelt. Dies ist ein Gift für den menschlichen Körper. Sein Ziel ist es somit dieses Gift so schnell wie möglich zu neutralisieren, weshalb dieser Vorgang die höchste Priorität genießt.

Er stoppt demnach den Fettstoffwechsel, aber auch die Oxidation von Kohlenhydraten und Proteinen. Fett wird nach Alkoholkonsum demnach tatsächlich leichter eingespeichert als sonst, was einen Fressflash noch kontraproduktiver machen würde.

Beachtet auch meine Tipps im weiterem Verlauf des Artikels, falls ihr die Einspeicherung von Fett verhindern bzw. minimieren möchtet.

Allerdings gibt es keinen metabolischen Ablauf im Körper, der sich eignen würde, direkt aus dem Alkohol Fett zu speichern. Hellerstein schätzt die Fettsynthese nach dem Konsum des Alkohols auf nur 3%. Hätte man 100g Alkohol zu sich genommen, würde der Körper also 3g Fett aus dem Alkohol speichern können (vergesst jedoch nicht die Kalorien aus Bier und den anderen Getränken; dass nur 3% aus dem Alkohol als Fett gespeichert werden kann, bedeutet nicht, dass ihr nicht mehr Fett ansetzt. Habt ihr einen durch den Alkohol bzw den Getränken hervorgerufenen Kalorienüberschuss, so setzt ihr natürlich mehr Fett an).

Zusammenfassung:

  1. Ein Gramm Alkohol liefert dem Körper 5,7kcal.
  2. Alkohol liefert viele Kalorien und kann Fressattacken auslösen.
  3. Mit Alkohol überschreitet man sehr schnell seinen Kalorienbedarf (oder den angestrebten Wert in einer Diät).
  4. Alkohol mindert den Testosteronwert nicht signifikant!
  5. Alkohol zerstört die Erfolge der letzten Tage und Wochen nicht!
  6. Alkohol erhöht den Cortisolwert nicht.
  7. Alkohol senkt die Proteinbiosyntheserate nicht.
  8. Alkohol hemmt die Lipolyse (=Fettabbau), was nicht zwingend bedeutet, dass ihr an Fett zunehmt. Es kann das Ganze nur begünstigen.

Wie ihr die negativen Folgen des Alkohols auf den Muskelaufbau in Grenzen haltet, erfahrt ihr hier:

Tipps, wie ihr trotz des Alkoholkonsums euren Muskelaufbau und eurer Diät so wenig wie möglich schadet.

Konsumiere so wenig Bier wie möglich. Bier liefert viele Kalorien. Setzt dagegen lieber auf Wein oder auf Spirituosen. Deine neuen Freunde sind also Rum, Tequila, Scotch, Vodka etc, denn sie haben keine Kohlenhydrate. Am besten du trinkst sie pur oder mischst sie mit Light-Produkten.

Wie wir gelernt haben, hemmt der Alkoholkonsum die Lipolyse. Ihr solltet also versuchen so wenig Nahrungsfett wie möglich an diesem Tag aufzunehmen. Steht dem Körper kein Fett zur Verfügung, kann er auch keines einspeichern.

Zudem solltest du an diesen Tagen sehr proteinreich essen und die Kohlenhydrate auf ein Minimum von 1g/kg Körpergewicht beschränken.

Wieso kaum Kohlenhydrate und Fett?

Fette und Kohlenhydrate werden vom Körper sehr viel einfacher als Körperfett eingespeichert als Eiweiße. Eiweiß ist somit der weitaus schlechtere Vorläufer von Körperfett, da wir weiter oben bereits gelernt haben, dass der Körper Eiweiß und Alkohol nur sehr ungerne als Fett einlagert, wenn wir uns hyperkalorisch ernähren (und das geht durch den konsumierten Alkohol, schneller als man denkt).

Zwar hemmt der Alkohol die Lipolyse, habt ihr jedoch kaum Fett zuvor zu euch genommen, kann auch davon nichts eingespeichert werden.  Auch das Protein wird nur sehr schwer als Fett eingespeichert.

Falls ihr jedoch optimale Erfolge erzielen möchtet, rechnet den Alkohol in seine liefernden Kalorien um, und rechnet diese Kalorien in eure Tagesbilanz mit ein. So könnt ihr sicher nicht an Fett zunehmen.

Fazit:

Ein moderater Alkoholkonsum (das bedeutet für mich höchstens zweimal im Monat) scheint keine schwerwiegenden negativen Folgen für Diät und Muskelaufbau zu haben. Hohe Mengen werden zwangsläufig die bekannten negativen Folgen nach sich ziehen.

Anders als oft propagiert wird, ist gegen moderaten Konsum jedoch nichts einzuwenden. Natürlich ist es dennoch besser komplett auf Alkohol zu verzichten. Ich habe mich bereits daran gewöhnt keinen Alkohol mehr zu trinken und ich sehne mich auch nicht mehr danach. Auch ohne Alkohol kann man abends mit seinen Kumpels Spaß haben.

Ob ihr euch dem Alkohol aber entsagt oder nicht, könnt ihr nach dem Artikel für euch selbst entscheiden. Ich hoffe ich konnte euch helfen und die Zusammenhänge von Alkohol und Bodybuilding etwas verständlicher machen.

Studienverzeichnis:
  • Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults - HW Gruchow, KA Sobocinski, JJ Barboriak and JG Scheller; Am J Clin Nutr August 1985 vol. 42 no. 2 289-295

  • Metabolism. 2006 Dec;55 (12):1625-9. Alcohol ingestion does not affect serum levels of peptide YY but decreases both total and octanoylated ghrelin levels in healthy subjects - Calissendorff J1, Danielsson O, Brismar K, Röjdmark S

  • Appetite. 2008 Sep;51(2):233-43. doi: 10.1016/j.appet.2008.03.011. Epub 2008 Mar 30 - Is decreased appetite for food a physiological consequence of alcohol consumption?
  • J Appl Physiol (1985). 2000 Jan;88(1):165-72.
    Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise
    Koziris LP1, Kraemer WJ, Gordon SE, Incledon T, Knuttgen HG
  • Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
    De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption.
    Siler SQ1, Neese RA, Hellerstein MK

 

 

 

 

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