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Weshalb du Vitamin D supplementieren solltest

Vitamin D - ein von uns äußerst unterschätztes Vitamin

In diesem Blogartikel widmen wir uns dem Vitamin D. Im Grunde genommen ist Vitamin D überhaupt kein Vitamin, sondern viel eher ein Prohormon, welches sich durch ultraviolettes Licht (Sonnenlicht) bildet. Vielen ist die Aufgabe dieses Vitamins vollkommen unbekannt. Aus diesem Grund gehe ich heute auf die Fragen ein, wofür unser Körper überhaupt Vitamin D benötigt, wie er Vitamin D herstellen kann und ob eine Supplementierung Sinn macht.

Wofür benötigt der Körper überhaupt Vitamin D?

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphat Haushalt in unserem Körper. Zudem ist es für den Knochenbau zuständig und erhält die Funktionen des Immunsystems.

Für den ein oder anderen mag sich das nicht sonderlich wichtig anhören, doch die auftretenden Symptome, die bei einem Vitamin D-Mangel auftreten, sind nicht nur gesundheitsschädlich, sondern hindern dich immens daran Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Vitamin D-Mangel hindert dich daran, Muskeln aufzubauen

Ein Mangel an besagtem Prohormon kann sich folgendermaßen äußern:

  • anhaltendes Schwächegefühl
  • Muskelzittern, Muskelverspannungen, Krämpfen
  • Müdigkeit, Lustlosigkeit, Trägheit, Schlafstörungen
  • verminderte Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, Schwindel
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten
  • Gelenkschmerzen, zuckende Augenlider
  • Rachitis bei Säuglingen und Osteoporose bei Ausgewachsenen
  • Demenz, Diabetes
  • Fruchtbarkeitsprobleme und sogar Verdacht der Krebserregung

Der von der DGE angesetzte Tagesbedarf von Vitamin D liegt derzeit bei 20 Mikrogramm, wenn man an diesem Tag der Sonne rein gar nicht ausgesetzt ist. Erst 2012 wurde der empfohlene Referenzwert mit folgender Stellungnahme von der DGE von 5 Mikrogramm auf 20 Mikrogramm erhöht, da sich die Menschen immer mehr in geschlossenen Räumen aufhalten und nur noch sehr wenig der Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind.

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Es herrscht ein starker Vitamin D-Mangel in Deutschland!

 

Die körpereigene Bildung von Vitamin D schwankt von Mensch zu Mensch, von Breitengrad zu Breitengrad und von Jahreszeit zu Jahreszeit.

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II, 2005-2006) lag die durchschnittliche Vitamin D-Zufuhr bei in Deutschland lebenden Männern im Alter von 14 bis 80 Jahren bei 2,9 Mikrogramm pro Tag und bei gleichaltrigen Frauen bei 2,2 Mikrogramm pro Tag. Dies sind weniger als die vor 2012 empfohlenen 5 Mikrogramm. Und auch über die Ernährung kann nur ein sehr, sehr geringer Anteil an Vitamin D gebildet werden (10-20% der 2,9 Mikrogramm stammen aus Lebensmitteln).

Wir sind also weder in der Lage ausreichend Vitamin D mit Hilfe der Sonneneinstrahlung, noch mit unserer Ernährung abzudecken.

Gerade für Kinder ist diese Unterversorgung verheerend, da diese sich noch aktiv im Wachstum befinden.

Dennoch sind folgende Lebensmittel reich an Vitamin D:

  • fettiger Fisch (Makrele, Hering)
  • Leber, Margarine, Eigelb, Speisepilze
  • Gouda, Milch

Studien belegen, dass 40%-90% der gesamten Weltbevölkerung, je nach ethnischer Herkunft, an einem Vitamin D-Mangel leiden.

Du solltest Vitamin D3 supplementieren!

Da der deutsche Durchschnittsbürger laut Studien und trotz der Empfehlung täglich ca. 20 Minuten in der Mittagssonne zu verbringen nicht in der Lage ist ausreichend Vitamin D zu synthetisieren, sollte jeder auf Gesundheit bedachte Mensch Vitamin D supplementieren.

Vitamin D3 ist die aktive Form des Vitamin D's. Durch einen Umwandlungsprozess wird Vitamin D in Niere und Leber zu Vitamin D3 umgewandelt.

Ich persönlich nutze dieses Vitamin D3 und bin äußerst zufrieden. Ich empfehle zur absoluten Sicherheit 4000-5000 IU, was den "safe upper Limit"- Wert darstellt (4-5 Kapseln), um auf der sicheren Seite zu sein und eine Unterversorgung auszuschließen. Gerade im Winter fühle ich mich seit meiner Vitamin D3-Supplementierung deutlich besser.

Vitamin D verbessert deinen Muskelaufbau

Wenn du immer noch nicht von der Wichtigkeit von Vitamin D überzeugt bist, lese dir folgende Facts gründlich durch:

  1. Vitamin D hat Einfluss auf Muskulatur und Kraft. Ein Mangel an Vitamin D erhöht das Verletzungsrisiko signifikant.
  2. Vitamin D fördert das Immunsystem. Wer weniger krank und weniger verletzt ist, baut mehr Muskeln auf 😉
  3. Studien zeigen, dass Vitamin D Größe und Stärke der Muskelfasern Typ 2 in zahlreichen Bevölkerungsgruppen erhöhen konnte.
  4. Zudem zeigt eine neue Studie, dass eine Gruppe von Vitamin D supplementierenden Erwachsenen in Verbindung mit einem Trainingsprogramm deutlich mehr Explosivkraft gewannen, als eine Placebogruppe.
  5. Männer mit ausreichendem Vitamin D-Gehalt im Blut besaßen ebenfalls einen höheren Anteil an Testosteron, als Probanden mit Vitamin D-Mangel.
  6. Studien zeigen, dass Probanden in Sommermonaten (in denen durch die erhöhte Sonneneinstrahlung mehr Vitamin D gebildet wird) signifikant leistungsfähiger waren, als in Wintermonaten.
  7. Zudem war deren Verletzungsquote im Sommer deutlich niedriger.

Die Botschaft ist folgende:

 

Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet. Die negativen Folgen sind immens. Dennoch wird Vitamin D krass unterschätzt. Nutze Vitamin D und erziele bessere Erfolge im Training. Sei weniger verletzt und krank. Baue mehr Muskeln auf und verliere schneller fett.  Besonders im Winter solltest du auf deinen Vitamin D-Spiegel Acht geben!

 

 

 

Studienverzeichnis:

  • http://www.dge.de/pdf/ws/DGE-Stellungnahme-VitD-111220.pdf
  • http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=4&page=12
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3521077/
  • Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007; 357:266-81.
  • Lips P. Worldwide status of vitamin D nutrition. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010; 121:297-300

Titelbild:

https://openclipart.org/detail/15778/vitamin-d-smashes-cancer-by-leftover_bacon

Vitamin D - ein von uns äußerst unterschätztes Vitamin

Wie schädlich ist Alkohol für den Muskelaufbau?

In den letzten Tagen wurde ich häufig zum Thema Diät und Alkohol befragt und gebeten einen Artikel über Alkohol und Muskelaufbau zu schreiben. Und hier ist er. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, welchen Einfluss Alkohol auf den Diätfortschritt, die Proteinbiosynthese und das Training hat.

Die Wahrheit über Alkohol

Wie schädlich ist Alkohol für den Muskelaufbau? weiterlesen

Nutella-Protein-Kuchen in nur 7 Minuten!

Mit folgendem Rezept zaubert ihr einen verdammt leckeren Nutella- oder Schoko-Proteinkuchen - und das in unter 10 Minuten. Mache den Kuchen jetzt schon fast täglich und dieses Rezept hat sich als meiner Meinung nach beste erwiesen. Auch wenn es auf dem Bild eher nach einem Brot aussieht, er schmeckt echt lecker.  Selbst der untalentierteste Bodybuilder sollte dieser Kuchen gelingen 🙂

Der Nutella-Kuchen liefert 60g Protein

Der Kuchen sättigt gut und hat dabei nur ca. 800 Kalorien. Zudem liefert er 20g Fett, 93g Kohlenhydrate und 60g Protein.

Alles was ihr benötigt sind:

  • 2 Eier
  • 100ml Milch
  • 30g zarte Haferflocken
  • 20g Vollkornweizenmehl
  • Supplify Nutella Whey oder ein beliebiges Schoko-Whey (sehr zu empfehlen ist dieses hier)
  • eine Banane
  • einen Esslöffel Zimt
  • 50g Bobs Red Mill Pancake Mix (falls ihr dieses nicht kaufen möchtet, obwohl man damit sooo geniale Kuchen, Waffeln und Pfannkuchen machen kann, nutzt einfach 50g mehr von dem (Vollkorn-)Mehl
  • bei Bedarf etwas Süßstoff (nach dem Training auch gerne Dextrose)

Proteinkuchen einfach 7 Minuten in die Mikrowelle stellen

Ihr mixt alle Zutaten zusammen und rührt das ganze ordentlich durch! Danach stellt ihr das Gemisch für 7-8 Minuten bei größter Hitze in die Mikrowelle. Fertig! Alternativ könnt ihr natürlich auch andere Früchte nehmen. Heidelbeeren eignen sich noch besonders gut für einen Schokoladenkuchen. Ich habe den Kuchen aber auch schon mit Himbeeren und Erdbeeren gebacken. Er schmeckt eigentlich echt immer 🙂

Guten Appetit.

 

 

iHerb – sehr günstig amerikanische Produkte bestellen (z.B.: Walden Farms Produkte nur 3€)

Wie oft ist man als Fitness-Liebhaber auf der Suche nach amerikanischen Produkten? So oft habe ich mir ein Youtube-Video angeschaut und mir gedacht, schade, dass ich dieses Produkt nicht auch hier in Deutschland kaufen kann. Die Amerikaner bieten gerade für Sportler ein gewaltiges Sortiment gesunder Lebensmittel, von denen man in Deutschland nur träumt. Aus diesem Grund machte ich mich auf die Suche nach einem Onlineshop, der all meine gesuchten Produkte günstig Anbietet. Nach einigen Bestellungen, will ich diesen mit euch teilen.

Von Naturkosmetika bis Nahrungsergänzungsmittel - iHerb

Bei iHerb findet man allerdings nicht nur Produkte, die man in Deutschland nicht kaufen kann. Nein, man kann auch so einige Schnäppchen schießen, da vieles in den USA günstiger zu beziehen ist, als hierzulande.

Im folgenden werde ich einige meiner Lieblings-Produkte vorstellen, die stets in meinem Briefkasten landen, da ich sie 1. nirgendwo in Deutschland auftreiben kann und sie 2. sehr preiswert sind. Am Ende des Textes gibt es von mir noch einen Gutscheincode obendrauf, bei dem ihr 5-10$ auf eure erste Bestellung sparen könnt (10$ bei Bestellungen über 40$, 5$ auf alle Neubestellungen!) Die Versandkosten liegen bei gerade einmal 4$.

Walden Farms Produkte nur 3€

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Ist Aspartam wirklich gesundheitsschädlich?

"Cola Zero? Bist du verrückt? Ich trinke und esse doch nichts, das Aspartam enthält?  Aspartam ist giftig! Außerdem ist es krebserregend. Zu Demenz führt es obendrein. Es regt den Hunger an und ist damit ein Dickmacher!" Wer von euch hat diese Aussagen noch nicht von einem Studiokollegen gehört? Wo man auch hinhört, wird Aspartam gemieden.

Woher kommt die Angst vor Aspartam?

Im Zuge der Zulassung des Süßstoffes präsentierte uns eine amerikanische Zulassungsbehörde für Lebensmittel eine Liste mit stolzen 92 gesundheitlichen Nebenwirkungen, die nach einer Aspartamvergiftung auftreten können. Darunter fallen Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Orientierungsstörungen. Aber auch Impotenz und sogar Gehirntumore sollen bei einer Vergiftung möglich sein. Zu beachten ist folgendes: Dies sind alles Auswirkungen einer Überdosierung! Einer Vergiftung. Welche Substanzen haben bei einer starken Überdosierung keine Nebenwirkungen? Der "No observable effect level" von Aspartam, kurz NOEL, der angibt, welche Menge von einer Substanz aufgenommen werden kann, ohne Nebenwirkungen zu erleiden, liegt bei 2000mg Aspartam pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.
Der NOEL stellt aber noch nicht die Zufuhrempfehlung dar. Dies regelt der "Acceptable daily intake"-Level (kurz: ADI). Er ist ein Hundertstel des NOELs. Im Falle des Aspartams wären das 20mg pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist ein Hundertstel der Menge, die für absolut sicher gehalten wird. Mittlerweile wurde der ADI-Wert sogar auf 40mg angepasst. Gehen wir einmal von einer 80 Kilogramm schweren Person aus. Dieser könnte 3,2g (Rechnung: 80*40 = 3200mg) Aspartam täglich aufnehmen, um auf ein Hundertstel der Menge zu kommen, die als völlig unbedenklich gilt. Nehmen wir als Beispiel mal Coca-Cola Zero.

26 Liter Coca-Cola Zero täglich unbedenklich

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Günstige Blackroll-Alternative – Der Thera-Band Foamroller

Blackroll Alternative gesucht?

Ein Foamroller ist ein Selbstmassagegerät. Mit ihm kann man sehr einfach seine Muskulatur entspannen, dehnen und lockern. Die Beweglichkeit kann erhöht werden und eure Stabilisation verbessert werden. Außerdem kann man die Regeneration beschleunigen und sich vor Verletzungen schützen bzw. diese behandeln. Zudem eignen sich Foamroller zu Koordinationsübungen und helfen beim Wiedereinrenken.

Aus diesem Grund werden sie häufig von Ärzten empfohlen und von Physiotherapeuten eingesetzt. Um die regenerativen Vorteile zu nutzen und meine Verspannungen im Rücken zu lösen, machte auch ich mich auf die Suche nach einem Foamroller. Die Muskulatur wird durch die Selbstmassage besser durchblutet und kann so schneller regenerieren.

Die Blackroll schlägt mit 30€ zubuche. Ich habe mich nach einer günstigeren Alternative umgesehen.

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Fakten und Mythen über Proteinpulver

Fragst du 10 verschiedene Leute etwas über Proteinpulver, bekommst du höchstwahrscheinlich 10 verschiedene Antworten. Es gibt tatsächlich viele Missverständnisse und Vorurteile über Proteinpulver. Räumen wir damit ein für alle mal auf.

1. Proteinpulver macht fett: 

Falsch! Ein Kalorienüberschuss lässt deinen Körper Fett speichern. Das bedeutet du nimmst täglich mehr Kalorien auf, als du verbrennst. Es gibt keine Lebensmittel, die dick machen. Nur solche mit hoher und niedriger kalorischen Dichte. Deshalb kann man auch nie sagen Schokolade macht dick, oder Erdnussbutter. Am Ende des Tages kommt es immer auf die Kalorienbilanz an.  Man kann also nicht behaupten, dass Proteinpulver dick macht. Ein sehr beliebtes Vorurteil.

2. Proteinpulver lässt deine Muskeln wachsen (auch wenn du gar nicht trainierst):

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Zitronenwasser am morgen hilft dir beim Abnehmen! 7 Gründe für Zitronen am morgen

Mit Zitronenwasser ist natürlich nicht die fertige, überzuckerte Limonade aus dem Supermarkt gemeint. Nein, ich rede von selbstgepresstem, frischem Zitronenwasser. Dazu drückt ihr direkt nach dem Aufstehen eine ganze Zitrone in ein großes Glas warmes Wasser. Trinkt es am besten 10-20 Minuten vor eurer ersten Mahlzeit.

Wie du mit Zitronenwasser einfacher einen Sixpack aufbaust

Zitronenwasser am morgen hilft dir beim Abnehmen! 7 Gründe für Zitronen am morgen weiterlesen

Die Wahrheit über Vemma – Benötige ich es wirklich?

Vemma entfacht Youtube-Hype

Auf Youtube ist um dieses Produkt in den letzten Wochen ein regelrechter Hype entfacht worden. Jeder "große" Fitness-Youtubechannel ist plötzlich überzeugt von Vemma. Doch was ist Vemma eigentlich? Benötige ich es wirklich und kann ich damit Geld verdienen?

Bei der Vemma Nutrition Company handelt es sich um eine Nahrungsergänzungsmittelfirma, die ihre Produkte seit 2004 aus dem amerikanischen Bundesstaat Arizona vertreibt. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmittelfirmen setzt Vemma allerdings nicht auf ein Vertriebsnetz im klassischen Sinne, sondern auf das Multi-Level-Marketing-System (MLM). Man kann das Produkt also (neuerdings auch im hauseigenen Onlineshop erhältlich) über einen "Brand-Partner" erwerben, der im Vemma-Vertriebsnetzwerk integriert ist.

Geld verdienen mit Affiliate Marketing?

Kritik: Das Netzwerk ist dabei hierarchisch aufgebaut. Verkauft ein Brand-Partner also viele Produkte, so steigt er in der Hierarchie weiter auf und verdient so mehr Geld. Die Vemma Nutrition Company setzt also auf Affiliate-Marketing und Mund-zu-Mund Propaganda. Jeder Partner soll aus seinem Bekanntenkreis so viele neue Kunden wie möglich gewinnen.  Und mit jedem neuen Kunden, verdienen die über diesen Personen stehenden Mitglieder sehr viel Geld.

Der Vertrieb erinnert stark an das Prinzip des verbotenen Schneeballsystems. Vemma wehrt sich allerdings vehement dagegen und betitelt ihre Verkaufsstrategie als MLM.

Doch bevor wir das Verkaufssystem kritisieren, nehmen wir erst einmal die angepriesenen Produkte genauer unter die Lupe.

Teures "Wundermittel"

Zu der Qualität des Produktes kann ich nichts sagen, da ich nicht in der Lage bin Labortests anfertigen zu lassen. Laut Nährwertangaben strotzt Vemma nur so von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Allerdings erfindet Vemma das Rad nicht neu und auch Multivitamin-Ergänzungsmittel gibt es schon seit Ewigkeiten. Auffällig ist aber, dass das Produkt meiner Meinung nach äußerst teuer ist. Eine Monatsration Vemma kostet laut offiziellem Onlineshop 75€. 900€ im Jahr für ein Nahrungsergänzungsmittel? Soll ich euch aufzählen, wie viel Obst und Gemüse ihr von diesem Geld kaufen könntet?

Mikronährstoffgehalt der Böden stieg in den letzten Jahren an

Gleichzeitig wird uns  von einigen bekannten Youtubern erzählt, dass wir kaum bis gar nicht in der Lage sind unseren täglichen Vitaminbedarf zu decken. Das Thema Mikronährstoffversorgung scheint plötzlich total interessant zu sein, denn ein Video nach dem anderen ploppt in meiner Youtube-Abo-Box auf. Eine ausreichende Mikronährstoffversorgung sei doch aber so enorm wichtig, um gesund zu leben und Muskeln aufzubauen.  Ich unterstelle ihnen einfach, dass sie absichtlich Versorgungsängste in uns schüren wollen, um ihr neu gefundenes Produkt besser promoten zu können.

Und ich gebe ihnen recht - natürlich ist es essentiell wichtig, sich mit seiner Ernährung konsequent auseinander zu setzen und auch seine Mikronährstoffe ausreichend abzudecken! Doch benötige ich dazu ein Nahrungsergänzungsmittel?

Definitiv nein! Statistisch gesehen ist es nicht sonderlich schwer seinen täglichen Mikronährstoffbedarf mit natürlichen Lebensmittel abzudecken. Studien belegen, dass sich in den letzten Jahrzehnten der Nährgehalt pflanzlicher Lebensmittel nicht änderte. Anders als von Dr. Noack behauptet, welcher sehr gerne als Quelle von Mischa oder Karl genutzt wird, hat sich der Nährstoffgehalt in Böden und Lebensmitteln nicht vermindert, sondern ist sogar in den letzten 50 Jahren angestiegen. Ein verminderte Nährstoffgehalt in den Böden würde zudem schlechtere Ausbeuten der Ernten bedeuten, weshalb Bauern immer darauf bedacht sind, einen hohen Nährstoffgehalt ihrer Böden zu pflegen, um die Effizienz ihrer Pflanzen zu steigern.

Die Angst vor mineral- und vitaminarmen Böden ist also völlig unbegründet. Zudem stecken auch sehr viele Vitamine in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Eiern.

Allerdings verändert sich der Nährstoffgehalt je nach Ernte, Transport, Sonneneinstrahlung und Anbausystem.

So deckt man seinen Mikronährstoffbedarf

Um einen Mikronährstoffmangel zu vermeiden, sollte man:

- frische oder tiefgefrorene Lebensmittel einkaufen

- Lebensmittel dunkel aufbewahren

- Obst und Gemüse nur kurz waschen

- vitalstoffschonend zubereiten (dünsten, garen)

Gewisse Verluste lassen sich dennoch nicht vermeiden. Dennoch muss man sich bei täglichem Verzehr verschiedener Obst und Gemüsesorten, bei gleichzeitiger fitnessgerechten Ernährung, keine Sorgen, um eine Unterversorgung machen.

Vemma - Benötigt man es wirklich?

Mein Fazit ist also sehr eindeutig. Vemma ist ein sehr teurer Luxus und wird von der Mehrheit der Sportler nicht benötigt. Die Angst vor einem Mikronährstoffmangel ist völlig unbegründet und wurde in den letzten Tagen und Wochen absichtlich verbreitet, um euch zum Kauf anzuregen.

Im nächsten Blogpost werde ich noch einmal genau erläutern, wie man seine Mikronährstoffaufnahme überwachen und zählen kann. Ihr werdet dort sehen, wie leicht es ist, alle Mikronährstoffe abzudecken!

Wie ist eure Meinung zu dem angepriesenen Wundermittel? Schreibt mir doch einen Kommentar 🙂