Archiv der Kategorie: Ernährung

Wie schädlich ist Alkohol für den Muskelaufbau?

In den letzten Tagen wurde ich häufig zum Thema Diät und Alkohol befragt und gebeten einen Artikel über Alkohol und Muskelaufbau zu schreiben. Und hier ist er. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, welchen Einfluss Alkohol auf den Diätfortschritt, die Proteinbiosynthese und das Training hat.

Die Wahrheit über Alkohol

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Nutella-Protein-Kuchen in nur 7 Minuten!

Mit folgendem Rezept zaubert ihr einen verdammt leckeren Nutella- oder Schoko-Proteinkuchen - und das in unter 10 Minuten. Mache den Kuchen jetzt schon fast täglich und dieses Rezept hat sich als meiner Meinung nach beste erwiesen. Auch wenn es auf dem Bild eher nach einem Brot aussieht, er schmeckt echt lecker.  Selbst der untalentierteste Bodybuilder sollte dieser Kuchen gelingen 🙂

Der Nutella-Kuchen liefert 60g Protein

Der Kuchen sättigt gut und hat dabei nur ca. 800 Kalorien. Zudem liefert er 20g Fett, 93g Kohlenhydrate und 60g Protein.

Alles was ihr benötigt sind:

  • 2 Eier
  • 100ml Milch
  • 30g zarte Haferflocken
  • 20g Vollkornweizenmehl
  • Supplify Nutella Whey oder ein beliebiges Schoko-Whey (sehr zu empfehlen ist dieses hier)
  • eine Banane
  • einen Esslöffel Zimt
  • 50g Bobs Red Mill Pancake Mix (falls ihr dieses nicht kaufen möchtet, obwohl man damit sooo geniale Kuchen, Waffeln und Pfannkuchen machen kann, nutzt einfach 50g mehr von dem (Vollkorn-)Mehl
  • bei Bedarf etwas Süßstoff (nach dem Training auch gerne Dextrose)

Proteinkuchen einfach 7 Minuten in die Mikrowelle stellen

Ihr mixt alle Zutaten zusammen und rührt das ganze ordentlich durch! Danach stellt ihr das Gemisch für 7-8 Minuten bei größter Hitze in die Mikrowelle. Fertig! Alternativ könnt ihr natürlich auch andere Früchte nehmen. Heidelbeeren eignen sich noch besonders gut für einen Schokoladenkuchen. Ich habe den Kuchen aber auch schon mit Himbeeren und Erdbeeren gebacken. Er schmeckt eigentlich echt immer 🙂

Guten Appetit.

 

 

Mit diesen 0-Kalorien-Produkten könnt ihr eure Diät aufpeppen!

Ihr seid nun schon einige Wochen in der Diät und die Lust nach Süßem wird immer unerträglicher? Man vermisst Kohlenhydrate in großen Mengen, Süßigkeiten, Softdrinks und andere Dinge schmerzlichst.

Das Leben in der Diät-Phase

Ob Anabole Diät, Metabole-Diä, High-Carb, Velocity-Diät oder Low-Fat-Diät, auf irgendetwas muss man immer verzichten, wenn man seine Definitionsphase konsequent durchziehen möchte. Deshalb wiegt ihr jedes Gramm ab und erlaubt euch keinen Patzer, außer dass ihr eure Mahlzeit eventuell mal 10 Minuten zu spät einnehmt. In der Mensa wird deshalb der Thunfisch und Magerquark ausgepackt. Man erntet dumme Blicke, doch das sind wir ja bereits gewöhnt.

Schlechte Laune steht an der Tagesordnung. Diese wird auch nicht gerade besser, wenn einer deiner Kumpels, mit einem Snickers im Mund, irgendetwas von "stell dich doch nicht so an" brabbelt oder deine Familienmitglieder gemeinsam Pizza bestellen. "DU kannst dir das doch mal erlauben". Aber nein, wir bleiben hart!

Also Shake zubereiten, Fischölkapseln schnell mit einem Glas Wasser runterkippen und Grünzeug für deinen Salat zurechtschnibbeln. Was gibts heute? Pute, ahh, abwechslungsreich.  Gab es ja erst die letzten 4 Wochen.  Dennoch wird den Mitmenschen mit halbironischem Unterton beteuert, wie sehr man seine Diät-Mahlzeiten doch mag und man die nächste, identische Mahlzeit kaum erwarten kann.

Die 0-Kalorien Produkte:

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Ist Aspartam wirklich gesundheitsschädlich?

"Cola Zero? Bist du verrückt? Ich trinke und esse doch nichts, das Aspartam enthält?  Aspartam ist giftig! Außerdem ist es krebserregend. Zu Demenz führt es obendrein. Es regt den Hunger an und ist damit ein Dickmacher!" Wer von euch hat diese Aussagen noch nicht von einem Studiokollegen gehört? Wo man auch hinhört, wird Aspartam gemieden.

Woher kommt die Angst vor Aspartam?

Im Zuge der Zulassung des Süßstoffes präsentierte uns eine amerikanische Zulassungsbehörde für Lebensmittel eine Liste mit stolzen 92 gesundheitlichen Nebenwirkungen, die nach einer Aspartamvergiftung auftreten können. Darunter fallen Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Orientierungsstörungen. Aber auch Impotenz und sogar Gehirntumore sollen bei einer Vergiftung möglich sein. Zu beachten ist folgendes: Dies sind alles Auswirkungen einer Überdosierung! Einer Vergiftung. Welche Substanzen haben bei einer starken Überdosierung keine Nebenwirkungen? Der "No observable effect level" von Aspartam, kurz NOEL, der angibt, welche Menge von einer Substanz aufgenommen werden kann, ohne Nebenwirkungen zu erleiden, liegt bei 2000mg Aspartam pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.
Der NOEL stellt aber noch nicht die Zufuhrempfehlung dar. Dies regelt der "Acceptable daily intake"-Level (kurz: ADI). Er ist ein Hundertstel des NOELs. Im Falle des Aspartams wären das 20mg pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist ein Hundertstel der Menge, die für absolut sicher gehalten wird. Mittlerweile wurde der ADI-Wert sogar auf 40mg angepasst. Gehen wir einmal von einer 80 Kilogramm schweren Person aus. Dieser könnte 3,2g (Rechnung: 80*40 = 3200mg) Aspartam täglich aufnehmen, um auf ein Hundertstel der Menge zu kommen, die als völlig unbedenklich gilt. Nehmen wir als Beispiel mal Coca-Cola Zero.

26 Liter Coca-Cola Zero täglich unbedenklich

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Wieso Fette dich schlank und fettarme Produkte fett machen (können)!

Du fragst dich jetzt sicher, was ich mit dieser Überschrift ausdrücken möchte. Doch ich habe absichtlich eine solch reißerische Überschrift gewählt. Der weit verbreitete Irrglaube ist, dass Fette fett machen. Nicht selten bringt man das Wort Fett direkt in Verbindung mit einer schlechten Ernährung, Übergewicht oder Adipositas. Und genau diesen Irrglauben macht sich die Lebensmittelindustrie zu nutzen. Light-Produkte soweit das Auge reicht. Kaum ein Produkt hat keinen Light oder low-fat Vertreter. Doch die Angst vor Fett ist nur teilweise berechtigt. Für den menschlichen Organismus sind Fette von essentieller Bedeutung. Ohne Fett kann unser Körper nicht optimal arbeiten. Wieso Fette dich schlank und fettarme Produkte fett machen (können)! weiterlesen

Hunger in der Diät – So kontrollierst du deinen Appetit!

Umso länger man sich in einer Reduktionsdiät befindet, umso stärker wird mit der Zeit auch unser Hungergefühl. Es wird von Tag zu Tag schwieriger seinen strikten Plan einzuhalten oder beim Prinzip der flexiblen Diät seine Kalorien nicht zu überschreiten. Auch ich mache dieser Erfahrung gerade wieder. Ich denke den ganzen Tag nur an meine nächste Mahlzeit. Alles dreht sich nur noch um Essen und es ist echt schwer seinen Appetit zu zügeln. Doch wie kann ich solche Situationen weitgehend vermeiden? Und wie schaffe ich es dem Heißhunger zu trotzen? Im folgenden Artikel werde ich genau diese Fragen beantworten.

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40 vegetarische Eiweißbomben zum optimalen Muskelaufbau

Du weißt nun also wie eine ordentliche Diät auszusehen hat und kennst alle hilfreichen Beschleuniger der Diät (Fatburner) aus meinem vorherigen Artikel? Dann ist es nun Zeit für Eiweißbomben!

Im folgenden stelle ich dir 40 Produkte vor, die sehr viel Protein enthalten. Die typischen Eiweißquellen (Hähnchen, Pute, Magerquark, Thunfisch) kennt natürlich jeder. Ich möchte dir fleischlose Alternativen aufzeigen, sodass deine Ernährung nicht zu eintönig wird!

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Das perfekte Fitness-Müsli für den Start in den Tag

Heute will ich dir mal mein Lieblingsmüsli vorstellen. Ich esse es wirklich jeden Tag und ich liebe es einfach. Für mich ist es einfach der perfekte Start in den Tag. Es ist nicht aufwendig und geht schnell. Da ich morgens jede Minute Schlaf auskoste, einfach perfekt für mich 😀

Die Bestandteile des Power-Müslis:

1. 5-Korn-Flocken und Vollkorn-Haferflocken:

Die 5-Korn-Flocken bestehend aus Weizenvollkornflocken, Gerstenvollkornflocken, Hafervollkornflocken, Roggenvollkornflocken, Reisvollkornflocken, sowie die Haferflocken sind wahre Energiebomben.  Allein wenn man nur an Haferflocken denkt, kommt einen der Begriff "Energie" in den Sinn.

Doch sie liefern uns zum frühstück nicht nur wertvolle Kohlenhydrate. Sie sind ebenfalls auch wahre Mineralienbomben und reich an Ballaststoffen. Da wir zu der Vollkornvariante greifen, bestehen die Kohlenhydrate zum Großteil aus langkettigen Kohlenhydratketten. Sie beliefern uns also über einen langen Zeitraum konstant mit Energie. Mit dem hohen Anteil der Ballaststoffe haben wir somit lange Zeit keinen (Heiß-)Hunger.

Bei den Fetten handelt es sich um gute und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Doch kommen wir zu den Mikronährstoffen und Spurenelementen:

Die oben erwähnten Vollkorn-Flocken sind reich an Kalium und Magnesium und Eisen. Diese verbessern die Muskelregeneration und unterstützen euer Zentrales Nervensystem. Das Eisen verbessert die Blutqualität, bedeutet: Mehr Leistung im Training, verbesserter Puls, verbesserte Fließeigenschaften des Blutes etc. Mit einem sehr hohen Zinkanteil fördern sie vor allem die Testosteronausschüttung, was eurem erwünschten Muskelaufbau sehr entgegen kommt. Zudem ist das Zink sehr gut für euer Immunsystem.

Wie sieht es aber vitamintechnisch aus? Die Flocken enthalten kein Vitamin C, doch dazu kommen wir gleich noch. Dafür bieten sie hohe Mengen von Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E. Vitamin E wirkt entzündungshemmend und stärkt ebenfalls das Zentrale Nervensystem. Die B-Vitamine sind unverzichtbar für die Eiweißverdauung.

2. Dinkelflocken

Hier halte ich mich kurz. Die Dinkelflocken weisen sehr ähnliche Werte auf wie die oben genannten Flocken. Allerdings denke ich, dass man so viele verschiedene Körner und Getreidesorten einbringen sollte wie möglich, da es doch feine Unterschiede in der Zusammensetzung gibt.

3. Gepuffter Amaranth:

Amaranth hat durch die in hoher Konzentration auftretende Aminosäure Lysin eine höhere biologische Wertigkeit als Haferflocken. Auch der absolute Proteingehalt ist höher als der von Weizen oder Hafer. Doch das ist nicht alles:

Amaranth erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes

Mischt man seine Vollkornflocken (bzw. 5-Kornflocken etc) mit Amaranth so ergänzen sich die Aminosäureprofile der beiden Produkte. Aufgrund von Ergänzungsvorgängen ein Eiweiß mit höherer biologischer Wertigkeit. Dieses kann der Körper besser absorbieren und verwerten.

Der Fettanteil ist ebenfalls zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren. Darunter Linolsäure und Alpha-Linolensäure (eine Fettsäure vom essentiellen Omega-3-Typ; siehe dazu meinen Fatburner-Artikel, unter Omega-3-Fettsäuren).

Es enthält zudem ebenfalls Vitamin B1 und E, sowie ALLE! notwendigen Spurenelemente und Mineralien. Weiterhin ist Amaranth eine Calcium-, Eisen- und Magnesiumbombe.

amaranth

Allein aus dem Grund der erhöhten biologischen Wertigkeit, sollte man es fest in seine Ernährung anbauen. Suche einmal im Supermarkt oder Reformhaus danach, es ist den meisten nämlich gänzlich unbekannt.

4. Bircher Müsli:

Neben weiteren Vollkornflocken sind in meinem Bircher Müsli Fruchtflocken, Äpfel, Datteln, Bananenmark, Sultaninen, Mandeln und Haselnüsse vertreten.

Dies verbessert nicht nur den Geschmack des Müslis, sondern auch unseren Vitaminhaushalt. Nicht umsonst sagt man doch: "An apple a day keeps the doctor away." 😉 Allerdings soll es dies noch nicht gewesen sein. Wir brauchen mehr Obst und mehr Vitamine für das Power-Müsli.

Auch Vitamine dürfen nicht fehlen

Mineralien und Spurenelemente haben wir schon einmal ausreichend abgedeckt. An Kohlenhydraten sollte es uns nun auch nicht mehr Mangeln. Kümmern wir uns um die Vitamine:

5. Am besten schmeckt mir das Müsli mit frischen Himbeeren und Heidelbeeren.

Neben Provitamin A und Vitamin B enthalten Himbeeren und Heidelbeeren jede Menge Vitamin C, schon 150 Gramm enthalten ein Drittel des benötigten Tagesbedarfs. 

6. Auch Leinsamen und Nüsse dürfen nicht fehlen:

Leinsamen sind reich an den wichtigen Omega-3-Fetten. Zudem wird es eure Verdauung erheblich verbessern. Zudem entfaltet Vitamin E als bedeutender Radikalfänger seine schützenden Eigenschaften und bewahrt die Lipide in den Zellmembranen vor oxidativen Schäden. 

Dazu noch ein Nussmix und euer Müsli ist der perfekte Start in den Tag. Die Nüsse liefern gesunde Fette und sind reich an Magnesium, Selen, Vitamin B2 und Vitamin E.

7. Milch (1,5% Fettgehalt) hinzugeben:

Wenn es euch schmeckt, fügt noch etwas Zimt dazu (Wieso? Darum!) Wer noch etwas für seinen Eiweißbedarf tun will, fügt noch 10-20g Whey hinzu. Vanille oder Banane eignet sich perfekt.

So einfach lassen sich alle Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente abdecken

Einmal alle Lebensmittel eingekauft, beläuft sich die Zubereitung auf nicht einmal eine Minute. Damit habt ihr ein perfektes Frühstück. Ihr deckt alle Minerstoffe, Vitamine und Spurenelemente ab. Zudem liefert euch das Müsli ausreichend gesundes Fett, langkettige Kohlenhydrate und sehr hochwertiges Eiweiß

Die Menge entscheidet ihr je nach Kalorienbedarf. Ich mache es während meiner Massephase immer so:

  • 50g 5-Korn-Vollkornflocken
  • 30g Amaranth
  • 30g Bircher Müsli
  • 20g Dinkelflocken
  • 10g zarte und 10g Kerne "normale" Haferflocken
  • 100g Him- und Heidelbeeren
  • 15g Leinsamen
  • 20g diverse Nüsse bzw. Hülsenfrüchte (Cashew-Kerne, Paranüsse, Nussmix)
  • 350ml 1,5% Milch

119g Kohlenhydrate, 30g Fett, 40g Eiweiß - 911 Kcal

Dazu empfehle ich dieses gesunde Zitronenwasser!