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Das perfekte Fitness-Müsli für den Start in den Tag

Heute will ich dir mal mein Lieblingsmüsli vorstellen. Ich esse es wirklich jeden Tag und ich liebe es einfach. Für mich ist es einfach der perfekte Start in den Tag. Es ist nicht aufwendig und geht schnell. Da ich morgens jede Minute Schlaf auskoste, einfach perfekt für mich 😀

Die Bestandteile des Power-Müslis:

1. 5-Korn-Flocken und Vollkorn-Haferflocken:

Die 5-Korn-Flocken bestehend aus Weizenvollkornflocken, Gerstenvollkornflocken, Hafervollkornflocken, Roggenvollkornflocken, Reisvollkornflocken, sowie die Haferflocken sind wahre Energiebomben.  Allein wenn man nur an Haferflocken denkt, kommt einen der Begriff "Energie" in den Sinn.

Doch sie liefern uns zum frühstück nicht nur wertvolle Kohlenhydrate. Sie sind ebenfalls auch wahre Mineralienbomben und reich an Ballaststoffen. Da wir zu der Vollkornvariante greifen, bestehen die Kohlenhydrate zum Großteil aus langkettigen Kohlenhydratketten. Sie beliefern uns also über einen langen Zeitraum konstant mit Energie. Mit dem hohen Anteil der Ballaststoffe haben wir somit lange Zeit keinen (Heiß-)Hunger.

Bei den Fetten handelt es sich um gute und gesunde ungesättigte Fettsäuren. Doch kommen wir zu den Mikronährstoffen und Spurenelementen:

Die oben erwähnten Vollkorn-Flocken sind reich an Kalium und Magnesium und Eisen. Diese verbessern die Muskelregeneration und unterstützen euer Zentrales Nervensystem. Das Eisen verbessert die Blutqualität, bedeutet: Mehr Leistung im Training, verbesserter Puls, verbesserte Fließeigenschaften des Blutes etc. Mit einem sehr hohen Zinkanteil fördern sie vor allem die Testosteronausschüttung, was eurem erwünschten Muskelaufbau sehr entgegen kommt. Zudem ist das Zink sehr gut für euer Immunsystem.

Wie sieht es aber vitamintechnisch aus? Die Flocken enthalten kein Vitamin C, doch dazu kommen wir gleich noch. Dafür bieten sie hohe Mengen von Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E. Vitamin E wirkt entzündungshemmend und stärkt ebenfalls das Zentrale Nervensystem. Die B-Vitamine sind unverzichtbar für die Eiweißverdauung.

2. Dinkelflocken

Hier halte ich mich kurz. Die Dinkelflocken weisen sehr ähnliche Werte auf wie die oben genannten Flocken. Allerdings denke ich, dass man so viele verschiedene Körner und Getreidesorten einbringen sollte wie möglich, da es doch feine Unterschiede in der Zusammensetzung gibt.

3. Gepuffter Amaranth:

Amaranth hat durch die in hoher Konzentration auftretende Aminosäure Lysin eine höhere biologische Wertigkeit als Haferflocken. Auch der absolute Proteingehalt ist höher als der von Weizen oder Hafer. Doch das ist nicht alles:

Amaranth erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes

Mischt man seine Vollkornflocken (bzw. 5-Kornflocken etc) mit Amaranth so ergänzen sich die Aminosäureprofile der beiden Produkte. Aufgrund von Ergänzungsvorgängen ein Eiweiß mit höherer biologischer Wertigkeit. Dieses kann der Körper besser absorbieren und verwerten.

Der Fettanteil ist ebenfalls zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren. Darunter Linolsäure und Alpha-Linolensäure (eine Fettsäure vom essentiellen Omega-3-Typ; siehe dazu meinen Fatburner-Artikel, unter Omega-3-Fettsäuren).

Es enthält zudem ebenfalls Vitamin B1 und E, sowie ALLE! notwendigen Spurenelemente und Mineralien. Weiterhin ist Amaranth eine Calcium-, Eisen- und Magnesiumbombe.

amaranth

Allein aus dem Grund der erhöhten biologischen Wertigkeit, sollte man es fest in seine Ernährung anbauen. Suche einmal im Supermarkt oder Reformhaus danach, es ist den meisten nämlich gänzlich unbekannt.

4. Bircher Müsli:

Neben weiteren Vollkornflocken sind in meinem Bircher Müsli Fruchtflocken, Äpfel, Datteln, Bananenmark, Sultaninen, Mandeln und Haselnüsse vertreten.

Dies verbessert nicht nur den Geschmack des Müslis, sondern auch unseren Vitaminhaushalt. Nicht umsonst sagt man doch: "An apple a day keeps the doctor away." 😉 Allerdings soll es dies noch nicht gewesen sein. Wir brauchen mehr Obst und mehr Vitamine für das Power-Müsli.

Auch Vitamine dürfen nicht fehlen

Mineralien und Spurenelemente haben wir schon einmal ausreichend abgedeckt. An Kohlenhydraten sollte es uns nun auch nicht mehr Mangeln. Kümmern wir uns um die Vitamine:

5. Am besten schmeckt mir das Müsli mit frischen Himbeeren und Heidelbeeren.

Neben Provitamin A und Vitamin B enthalten Himbeeren und Heidelbeeren jede Menge Vitamin C, schon 150 Gramm enthalten ein Drittel des benötigten Tagesbedarfs. 

6. Auch Leinsamen und Nüsse dürfen nicht fehlen:

Leinsamen sind reich an den wichtigen Omega-3-Fetten. Zudem wird es eure Verdauung erheblich verbessern. Zudem entfaltet Vitamin E als bedeutender Radikalfänger seine schützenden Eigenschaften und bewahrt die Lipide in den Zellmembranen vor oxidativen Schäden. 

Dazu noch ein Nussmix und euer Müsli ist der perfekte Start in den Tag. Die Nüsse liefern gesunde Fette und sind reich an Magnesium, Selen, Vitamin B2 und Vitamin E.

7. Milch (1,5% Fettgehalt) hinzugeben:

Wenn es euch schmeckt, fügt noch etwas Zimt dazu (Wieso? Darum!) Wer noch etwas für seinen Eiweißbedarf tun will, fügt noch 10-20g Whey hinzu. Vanille oder Banane eignet sich perfekt.

So einfach lassen sich alle Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente abdecken

Einmal alle Lebensmittel eingekauft, beläuft sich die Zubereitung auf nicht einmal eine Minute. Damit habt ihr ein perfektes Frühstück. Ihr deckt alle Minerstoffe, Vitamine und Spurenelemente ab. Zudem liefert euch das Müsli ausreichend gesundes Fett, langkettige Kohlenhydrate und sehr hochwertiges Eiweiß

Die Menge entscheidet ihr je nach Kalorienbedarf. Ich mache es während meiner Massephase immer so:

  • 50g 5-Korn-Vollkornflocken
  • 30g Amaranth
  • 30g Bircher Müsli
  • 20g Dinkelflocken
  • 10g zarte und 10g Kerne "normale" Haferflocken
  • 100g Him- und Heidelbeeren
  • 15g Leinsamen
  • 20g diverse Nüsse bzw. Hülsenfrüchte (Cashew-Kerne, Paranüsse, Nussmix)
  • 350ml 1,5% Milch

119g Kohlenhydrate, 30g Fett, 40g Eiweiß - 911 Kcal

Dazu empfehle ich dieses gesunde Zitronenwasser!